בתקופת ההריון נשים רבות נעשות מודעות במיוחד לתזונה שלהן, בגלל החשיבות בהזנת העובר המתפתח ברחמן
וגם בשל הופעתם של תסמינים רבים חדשים, שלפעמים עושים את החיים שלהן מאתגרים ולא נעימים.
שזרנו לכן כמה טיפים תזונתיים חשובים לתקופת ההריון עם מתכונים טעימים ובריאים שיוכלו לעזור לעבור את התקופה החשובה הזאת בנעימים...
רגע, רגע, רגע....
לא רק נשים בהריון יכולות להנות מהמתכונים הללו, גם אם אתם/ן לא בהריון המתכונים האלו יהיו לכם בריאים, מזינים וטעימים.
נתחיל בכמה טיפים:
בזמן ההריון נשים רבות סובלות מאנמיה (חוסר בברזל), מבצקות, צרבות, התכווצויות שרירים, בחילות ועוד..
לכן בהריון ישנם כמה מינרלים שכדאי להגביר את צריכתם. חלק מהם מאד עוזרים לגוף להתמודד עם חלק מהתסמינים שהזכרנו.
חומצה פולית – מצויה בעיקר בירקות עליים ירוקים, אצות (כלורלה וספירולינה), נבטים וקטניות. מומלץ להעשיר את צריכתה של חומצה פולית בשלב תכנון ההיריון.
סידן – מצוי בשקדים, אגוזים וזרעים (טחינה), כרוב, ברוקולי, חרובים, נבטים, קטניות, בחלב ומוצריו וסרדינים על עצמותיהם.
ברזל – מצוי בקיטניות, באגוזים, בזרעים בירקות עליים, באצות, בתאנים, ברימונים, באוכמניות, בבשר, בעוף (בעיקר איברים פנימיים) ובדגים.
אבץ – מצוי בקטניות, באגוזים, בדגנים מלאים ומוצריהם, במוצרי בשר, בביצים, בחלב ומוצריו.
בצקות (אצירת נוזלים)
עודף בנתרן וחוסר באשלגן עלול לגרום ליתר לחץ דם ולבצקות (בעיקר אצל נשים בהריון), לכן למרות החשק העז במלפפון חמוץ, המעיטו בצריכה של נתרן (מלח) במיוחד נתרן כלורי המצויי בשפע במזונות מעובדים והגבירו צריכה של אשלגן המצויי בשפע בירקות ופירות – מרק ירקות מצויין לצורך העניין או מיצי פירות וירקות כמו המיץ הבא שמכיל אשלגן ברמות גבוהות:
מיץ זריחה אדומה
2 תפוחי עץ
4 עלי כרוב
2 גזרים
סלק אחד.
סוחטים את כל המרכיבים במסחטת מיצים לירקות ופירות קשים.
אנמיה (חוסר בברזל)
נשים רבות מדיי סובלות מאנמיה במהלך ההריון ונוטלות ברזל בתור תוסף תזונתי. חשוב מאד לנסות לצרוך ברזל גם בצורתו הטבעית כדי להתגבר על אנמיה בהריון. לרוב הוא נספג בצורה הרבה יותר טובה, בגלל השילוב הסינרגטי עם חומרי הזנה נוספים שנמצאים במזון השלם (במיוחד עם ויטמין C), לעומת הצורה המסונתזת והמבודדת שמגיעה בתור תוסף בקפסולה.
סלט עדשים צמחוני - עשיר בברזל וחומצה פולית!
לסלט:
1 כוס עדשים שחורות או ירוקות
חופן פטרוזליה
חופן כוסברה
חופן עלי נענע
חופן עלים ירוקים נוספים (ריגולה/רוקט/קייל...)
4 גבעולי סלרי (עם העלים)
1/4 כוס אגוזי מלח קצוצים
1/3 כוס גרעיני דלעת
1/3 כוס בצל קצוץ
1 כוס גרעיני אפונה טרייה מאודה או קפואה שהופשרה
1 אבוקדו חתוך לקוביות
לרוטב:
4 כפות שמן זית מכבישה קרה
4 כפות שמן שומשום מכבישה קרה
2 כפות חומץ תפוחים טיבעי
מיץ מחצי לימון
1 שן שום כתושה
1/2 כפית ממרח מיסו או קורט מלח או כף רוטב סויה
1/2 כפית ג'ינג'ר מגורר
1/2 כפית כמון
פלפל שחור לפי הטעם
מכניסים הכל לצנצנת ומערבבים היטב
הכנה:
להשרות את העדשים כשמונה שעות לפני הבישול
לשטוף אותם היטב לאחר ההשריה
להכניס את העדשים לסיר ולכסות במים כמה סנטימטרים מעל העדשים.
להביא לרתיחה ולבשל על אש נמוכה כחצי שעה או עד שהן רכות אך לא מתפרקות.
מעבירים את העדשים לקערת הגשה.
את כל העלים הירוקים (חוץ מגבעולי הסלרי) קוצצים במעבד מזון.
את גבעולי הסלרי חותכים לקוביות קטנות.
מוסיפים את כל המרכיבים מלבד האבוקדו לעדשים.
מוסיפים גם את הרוטב ומערבבים היטב.
משפרים טעם במידת הצורך
לבסוף מוסיפים את קוביות האבוקדו.
רעלת הריון והתכווצויות שרירים
הסידן הוא מינרל חשוב מאד להתפתחות המוח ומערכת השלד. הוא גם עוזר למנוע רעלת הריון והתכווצויות שרירים בכפות הרגליים שאופיניות כל כך בזמן ההריון. למרות שקיימת המלצה רווחת לצרוך מוצרים מהחי שעשירים בסידן - אלו גם עשירים לרוב בזרחן, מה שגורם דווקא להתדלדלות במשק הסידן בגוף. לכן אנו נעדיף לנסות לקבל סידן ממקורות צמחיים כמו שומשום, אגוזים, עלים ירוקים, סויה ועוד.
לפניכם דייסה עשירה בסידן ואבץ אשר יכולה גם לסייע באיזון בחילות הבוקר – שימו לב שבמקרים של בחילות רצוי לאכול יותר ארוחות קטנות לעומת 3 ארוחות גדולות.
דייסת שיבולת שועל וחלב סויה
רכיבים:
1/2 כוס שיבולת שועל עבה (רצוי להשרות כחצי שעה במים)
1 כוס חלב סויה
1/2 כוס מים
1 כף תחינה גולמית משומשום מלא (עדיף משומשום מלא מונבט)
1 כף זרעי צ'יה + 1 כף זרעי פשתן טחונים
חופן אגוזים קצוצים
1/4 כפית קינמון טחון
1/4 כפית ציפורן טחון
1/4 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר או קצוץ דק מאד (אם אין טרי אפשר באבקה)
2 תמרי מג'הול קצוצים או חופן צימוקים
חצי בננה חתוכה לקוביות
1 כף קקאו ניבס (שביבי פולי קקאו נעים) – אופציונלי
הכנה:
מכניסים לסיר קטן את שיבולת השועל, חלב הסויה, המים , הקינמון, הציפורן, הג'ינג'ר והבננה.
מבשלים עד לרתיחה על אש נמוכה
מערבבים מדי פעם עד לקבלת מרקם אחיד וצמיגי.
יוצקים את הדיסה לקערת הגשה יחד עם שאר הרכיבים.
ניתן להמתיק עם מולסה, אגאבה, דבש, מיפל או סילאן.
בתאבון ולבריאות!